Meyve sebze kabuklarını çöpe atmayın: lif kaynağı olabilir

İngiltere'deki araştırmacılar, meyve ve sebzelerin kabuk ve sapları gibi genellikle çöpe atılan kısımlarının, birçok yetişkinin yeterince alamadığı besin lifi (diyet lifi) açısından gözden kaçan bir kaynak olduğunu açıkladı. Bilim insanları, karpuz kabuğu, ananas çekirdeği ve butternut squab (kestane kabağı) çekirdeği gibi kısımları da içeren “kökten uca” beslenme yaklaşımını denemeye çağırıyor.

Resmi verilere göre yetişkinlerin yalnızca yüzde 4'ü günde önerilen 30 gram lif miktarına ulaşıyor. Oysa lifin sindirim sağlığına faydaları biliniyor. Lif, sindirime yardımcı oluyor, tokluk hissini uzatıyor ve kalp hastalığı ile bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.

Lif araştırmacıları, meyve ve sebzelerin kabuklarının genellikle iç kısımlarından daha fazla lif içerdiğini belirtiyor. Örneğin kabuğuyla yenen bir kivi, soyulmuş kiviye kıyasla yüzde 50 daha fazla lif sağlıyor.

Çöpe atılan kısımlarda daha çok lif bulundu

King's College London (Londra Kraliyet Koleji) araştırmacıları, çiğ veya pişirilmemiş 12 taze gıdayı inceledi: pancar, dolmalık biber, brokoli, butternut squab, karnabahar, kereviz, kara lahana, rezene, kivi, pırasa, ananas ve karpuz.

Atılan birçok kısmın, insanların genellikle yediği bölümlerden daha fazla lif içerdiği görüldü. Araştırmaya göre 100 gram karpuz kabuğunda 2,10 gram lif bulunuyor; bu yaklaşık bir dilim tam buğday ekmeğindeki lif miktarına denk. Butternut squab kabuğu ve çekirdeklerinde 100 gramda 9,25 gram lif tespit edildi; bu neredeyse bir kase kepekli mısır gevreği kadar lif demek. Ananas kabuğu ve çekirdeğinde ise meyve etine göre beş kat daha fazla lif var. Brokoli saplarında da lif bulunuyor, ancak çiçek kısımlarına göre biraz daha az.

Proje lideri Dr Rachel Gibson, bulguların insanların önemli miktarda lifi çöpe attığını gösterdiğini söyledi. “Bu sadece besinsel bir kayıp değil, aynı zamanda finansal bir kayıp; ödediğiniz ürünün önemli bir bölümünü fiilen atıyorsunuz” dedi.

King's College London, yemekhanesinde personel ve öğrencilere muz kabuğu körüsü gibi “kökten uca” yemekler sunarak denemeler yaptı. Araştırmacılar evde de kiviyi kabuğuyla bırakmayı, brokoli saplarını tavada sotelemeyi veya dolmalık biber çekirdeklerini yemeklere eklemeyi öneriyor. Pişirme lif içeriğini değiştirse de genellikle tamamen yok etmiyor; buharda pişirme, mikrodalga veya kısa süreli soteleme besinleri en iyi koruyan yöntemler arasında.

Gibson, bunun mükemmellikle ilgili olmadığını ve insanları tatsız yiyecekler yemeye zorlamak anlamına gelmediğini belirterek, “alışkanlıkla attığımız bileşenlerdeki besinsel değeri fark etmekle ilgili” dedi. Bazı katılımcıların yemekhane denemesinde tereddüt yaşadığını da kabul etti.

Dokuz haftalık dönemde “kökten uca” yemekler, üniversitede günlük sıcak menü satışlarının üçte birini oluşturdu. Bu yeni yemekleri seçenlerin tabaklarını bitirme olasılığı ise geleneksel menüden yemek yiyenlere göre daha düşüktü.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) konusunda uzmanlaşan ve British Dietetic Association (İngiliz Diyetisyenler Birliği) üyesi diyetisyen Kirsten Jackson, gıdaların iyice yıkanması koşuluyla bu ipuçlarının yararlı olduğunu söyledi. Ananas çekirdeklerini smoothie'lere karıştırmayı öneren Jackson, sert kabukları ise tavsiye etmediğini belirtti. Bazı sapların daha lezzetli hale gelmesi için pişirilmesi veya ince doğranması gerekebileceğini ekledi.

Jackson, “Bir brokoli sapı bu akşamki yemeğe uymuyorsa çöpe gitmesi gerekmez; doğrayıp dondurun, başka bir gün çorbaya ya da tavaya ekleyin” dedi. Lif alımının şişkinlikten kaçınmak için kademeli artırılması gerektiğini, IBS hastalarının tolerans göstermekte daha zorlanabileceğini söyledi.

British Nutrition Foundation (İngiliz Beslenme Vakfı) ise bazı kısımlardan tamamen kaçınılması gerektiğini hatırlatıyor: Yeşil patates ve ravent yaprakları zehirli bileşikler içeriyor; sert saplar ve çekirdekler küçük çocuklar için uygun olmayabilir.