Sosyal kaygıyı büyüten gizli alışkanlıklar ve çözüm yolları

Üniversiteye dönen öğrenciler için uzmanlar, sosyal kaygıyla başa çıkmanın yollarını paylaştı. Uzmanlara göre bu durum, kişinin kendini sürekli izlemesi ve kaçınma davranışlarıyla derinleşebiliyor. Sınıflandırılmış sosyal kaygı bozukluğunun insanların yaşamlarının bir döneminde yüzde 12'ye kadarını etkilediği belirtiliyor.

Mary (gerçek adı değil), sosyal kaygısının ergenlik yıllarında başladığını, depresyona yol açacak kadar kötüleştiğini ve okuldan uzak kalması gerektiğini anlatıyor. Üniversiteye başladığında kalabalık ortamlardan tamamen kaçındığını söylüyor. "Kulüplere ve derneklere katılmadım. Kimsenin beni tanımak istemeyeceğini düşünüyordum. Lisans eğitimim boyunca neredeyse hiç arkadaş edinmedim" diyor.

Mary'nin sosyal kaygısı o kadar şiddetliydi ki kendisine sosyal kaygı bozukluğu teşhisi konuldu. Exeter Üniversitesi'ne giden Mary, denediğini ancak ilk gittiğinde bir derneğe katıldığında herkesin birbiriyle konuştuğunu ve ani bir korkuya kapıldığını aktarıyor: "Uyum sağlayamayacağımı hissettim ve eve döndüm."

Mary, sosyal kaygısını bedeninden ayrılma hissi gibi tanımlıyor. Yeni insanlarla konuşurken yüzünün ısındığını, ellerinin karıncalandığını ve kelimeleri nasıl kuracağını unuttuğunu söylüyor. Sosyal durumların ardından sık sık kötü bir şey yaptığı hissine kapıldığını ve yoğun bir utanç duyduğunu belirtiyor.

Sosyal kaygı ile utangaçlık arasındaki fark

Social Anxiety Alliance UK (Birleşik Krallık Sosyal Kaygı Birliği) başkanı Neil Greening, bunun sosyal kaygısı olan kişilerde tipik bir özellik olduğunu söylüyor. Greening'e göre kişiler bunu bir kişilik kusuru olarak görüp içselleştiriyor; oysa bu, yardım alınabilecek tanınabilir bir durum.

Greening, yeni insanlarla tanışırken, yeni ortamlarda bulunurken ya da iş görüşmesine giderken biraz utangaç veya kaygılı hissetmenin oldukça normal olduğunu vurguluyor. Sosyal kaygının, kişinin yapmak istediklerini fiilen engellemeye başladığı noktada devreye girdiğini belirtiyor.

• Etkileşimden kaçınmak için telefonla oyalanmak
• Her zaman birinin yanında durmak veya grubun kenarında kalmak
• İş gibi güvenli konulara bağlı kalmak

Greening, akıllı telefon kullanımının ve uzaktan çalışmanın artmasının sosyal etkileşimi azaltarak kaygıyı yükselttiğini ve sosyal kaygının kötüleştiğine dair bazı kanıtlar bulunduğunu söylüyor.

Lisans eğitiminin ardından NHS'ten (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi) bilişsel davranışçı terapi (BDT) desteği alan Mary, şimdi yüksek lisans yapıyor ve kaygısını daha iyi yönetiyor. BDT, sosyal kaygı için altın standart tedavi olarak kabul ediliyor ve kişilerin düşüncelerini yeniden çerçevelemesini, davranışlarını değiştirmesini teşvik ediyor.

Uzmanlardan kendine yardım önerileri

Oxford Üniversitesi'nden psikolog Prof. David Clark, daha fazla kişinin terapiye başvurmasını istediğini ancak kişilerin kendi başına atabileceği adımlar olduğunu söylüyor. İlk adımın takıntılı öz-odaklanmayı bırakmak olduğunu belirtiyor: "Sosyal kaygısı olan kişiler sosyal durumlarda kendilerini sürekli izler: Kızarıyor muyum? Aptal mı görünüyorum? Gergin mi görünüyorum?" Clark'a göre dikkat konuşmaya, karşıdaki kişiye veya çevreye yöneltilmeli.

Clark ayrıca korkuların davranışsal deneylerle test edilmesini öneriyor: Bir toplantıda soru sormak veya bir grupta bir şeyler söylemek ve ne olduğunu gözlemlemek gibi. Olumsuz sonuç varsayımının kırılmasına yardımcı olabileceğini, bunun korkutucu ama gerçekten işe yarayabileceğini ifade ediyor. Cümleleri önceden prova etmek, göz temasından kaçınmak veya belirli bir kişinin yanından ayrılmamak gibi güvenlik davranışlarının da bırakılması gerektiğini ekliyor.

Clark, son olarak olay sonrası aşırı düşünmekten kaçınılması gerektiğini söylüyor: "Gerçekte olanı çarpıtmak çok kolay." Mary de bu noktayı doğruluyor: "Olanları sürekli zihnimde tekrar ediyordum. Ancak sosyal kaygıyla başa çıkmanın kademeli bir süreç olduğunu öğrendim."

Mary, bir arkadaşının söylediklerinin de çok yardımcı olduğunu aktarıyor: Arkadaşı, sosyal becerilerinin zayıf olduğunu söyleyen Mary'ye kendisi hakkında asla böyle düşünmediğini ve kendini küçümsememesi gerektiğini söylemiş. Mary şimdi daha fazla etkileşime girmeye çalışıyor; yüksek lisans derslerinin daha küçük gruplar halinde olmasının yardımcı olduğunu ve bir astronomi grubuna katıldığını belirtiyor. "Hâlâ zor ve her zaman istediğim gibi gitmiyor ama yönetmeyi öğreniyorum" diyor.