Nefes kontrol tekniğiyle stresi azaltmanın yolu

İki ay önce memleketi Venezuela'nın La Guaira kentinde meydana gelen yıkıcı depremlerin ardından çaresiz kalan Maria Medina uyumakta zorluk çekti. ABD'nin Florida eyaletinde yaşayan 31 yaşındaki Medina, ailesi ve arkadaşları için endişeleniyordu. Kutu nefesi tekniği onun uykusuz gecelerle başa çıkmasına yardımcı oldu.

Medina, 2020 yılında yüksek lisans yaparken tam zamanlı çalışmanın stresiyle başa çıkmak için bir terapistten kutu nefesi tekniğini öğrendi. Teknik, dört saniye nefes almak, dört saniye tutmak, dört saniye vermek ve tekrar dört saniye tutmaktan oluşuyor. Bu eşit dört adımlı desen, tekniğin adını da buradan alıyor.

Kutu nefesi nasıl uygulanır?

Nefes koçu Stuart Sandeman'a göre kutu nefesi, sınav veya sunum gibi stresli bir durumdan önce uygulanmak için ideal. Süre kişiye göre değişebilir; bazıları birkaç dakikada fayda görürken, bazıları 15 dakikaya kadar uygulayabiliyor. Sandeman, tekniğin ABD Donanması'nın özel harekât birimlerinden Navy SEAL'ler tarafından da savaş öncesinde kullanıldığını söylüyor.

Sandeman, nefes çalışmasının kökeninin yoga gibi geleneksel uygulamalara dayandığını ve dövüş sanatlarında yüzyıllardır kullanıldığını ifade ediyor. Modern zamanda popülerleşmesinin nedeni ise 'zihni odaklaması ve sinir sistemini dengelemesi' olarak değerlendiriliyor.

Bilimsel destek ve uzman görüşü

Kuzey Amerika'da yapılan yakın tarihli bir araştırma, kutu nefesinin yüksek baskı altındaki insanlarda kalp atış hızındaki büyük artışları ve diğer stres belirteçlerini önleyebildiğini ortaya koydu. Haziran ayında Comprehensive Psychoneuroendocrinology dergisinde yayımlanan çalışma, Texas State Üniversitesi ve Toronto Üniversitesi Mississauga'daki akademisyenler tarafından yürütüldü.

Doktor ve hemşirelere ruh sağlığı desteği veren aile hekimi Dr. Helen Garr, 'Kutu nefesini birçok hastama öneriyorum çünkü stres tepkimizi ve sinir sistemimizi kontrol altına almak için elimizdeki en güçlü, kanıta dayalı yöntemlerden biri' diyor. Garr, özellikle nefes verdikten sonraki tutuşun fizyolojik olarak en büyük değişime yol açtığını belirtiyor: 'Son tutuşta vücudumuzda karbondioksit birikir ve beyin CO2 seviyesindeki artışı algıladığında panik hissederiz. Bu son tutuş, karbondioksit dalgalanmalarına alışmamızı ve panik hissini yenmemizi sağlar.'

Kaliforniya'da yaşayan 28 yaşındaki Brittany Lamm, kutu nefesini her sabah uyguluyor. Zor bir dönemden geçerken internette keşfettiği bu teknik, ona duygu ve düşünceleri üzerinde kontrol hissi veriyor. Yaşam koçu olarak çalışan Lamm, danışanlarıyla görüşmelerine başlamadan önce bu tekniği kullanıyor ve danışanlarının çoğunun daha sakin hissettiğini söylüyor.

Venezuela'daki depremlerde en az 6.300 kişinin öldüğü tahmin ediliyor. Maria Medina'nın yakın ailesinden kimse ölmezken, en yakın arkadaşı evini kaybetti. Medina hâlâ ara sıra uykusuzluk çekse de kutu nefesinin bunaltıcı dönemlerle başa çıkmasına yardımcı olduğunu vurguluyor: 'Bazen gerçekten bilinçli nefes almayı unutuyoruz ve bunun bedenimize ve zihnimize getirebileceği gücü hafife alıyoruz.'