Uzmanlar uyarıyor: Adet döngüsüne göre antrenman kanıta dayanmıyor

Sosyal medyada son yıllarda hızla yayılan "döngü senkronizasyonu" (cycle-syncing) akımı, kadınların adet döngülerinin evresine göre antrenman programlarını değiştirmesini öneriyor. TikTok ve Instagram'da bu konuda binlerce video paylaşılıyor. Google'da yapılan aramalar 2022'den bu yana yüzde 740 artmış durumda; TikTok'ta #cyclesyncing etiketiyle paylaşılan video sayısı 55 bini aşmış durumda.

Ancak bu tavsiyelerin büyük bölümü tıbbi araştırmacılar veya sağlık uzmanları yerine fitness ve wellness içerik üreticileri tarafından paylaşılıyor. Öneriler genellikle adet döngüsünü dört evreye ayırıyor: foliküler evrede yoğunluğu kademeli artırmak, yumurtlama döneminde daha zorlu kuvvet veya yüksek yoğunluklu antrenman yapmak, luteal evrede (yumurtlama ile adet başlangıcı arasındaki dönem) ise yoğunluğu azaltmak.

Araştırmacılar ne diyor?

Leeds Beckett Üniversitesi'nde adet döngüsü ve egzersiz konusunda uzmanlaşan araştırmacı Kelly McNulty, bazı kadınların döngü boyunca semptomlarında, enerji seviyelerinde veya algılanan güçlerinde değişiklikler yaşadığına dair kanıt bulunduğunu söylüyor. Ancak McNulty'ye göre bu durum, tüm kadınların belirli bir dönemde belirli bir şekilde antrenman yapması gerektiği anlamına gelmiyor.

BBC'ye konuşan McNulty, bu videoları "araştırma veya kanıttan ziyade pazarlamaya dayanan bir trend" olarak nitelendiriyor ve "Bu tür evre bazlı reçeteyi destekleyen herhangi bir araştırma yok" diyor.

McNulty'nin dikkat çektiği temel sorun, adet döngülerinin son derece kişisel olması. Döngüler kadınlar arasında farklılık gösterebildiği gibi, aynı kadının deneyimi bir döngüden diğerine de değişebiliyor. Bu nedenle sosyal medyada sıkça görülen genel tavsiyelerin uygulanması zorlaşıyor.

Birçok döngü takip uygulaması ve programı da 21 ila 35 gün arasındaki nispeten düzenli adet döngüleri üzerine tasarlanmış durumda. Bu da önerilerini düzensiz adet gören veya hormonal doğum kontrol yöntemi kullanan kişiler için daha az uygulanabilir hale getiriyor.

Bireysel yaklaşım öne çıkıyor

Avustralya'nın Sidney kentinde hemşire, aynı zamanda kişisel antrenör ve beslenme uzmanı olan Cesci Burgoyne, antrenmanlarını döngüsünde nasıl hissettiğine göre ayarlıyor. Burgoyne, katı bir plan takip etmediğini, bunun yerine değişiklikleri içgüdüsel olarak yaptığını belirtiyor.

Burgoyne, kadın sağlığına yönelik artan ilgiyi olumlu karşılıyor ve egzersiz ile beslenme araştırmalarının tarihsel olarak büyük ölçüde erkek bedenine odaklandığını, bulguların da sıklıkla kadınlara uygulandığını söylüyor.

Fitness içerik üreticisi Sarah Mackay da ay boyunca enerjisinin, motivasyonunun, kramplarının ve ruh halinin değiştiğini fark etmiş. Ancak katı planlardan bilinçli olarak kaçınıyor çünkü ona göre "çok fazla değişken devrede". Bazı çevrimiçi planların kadınlara adet dönemlerinde yoğun antrenmandan kaçınmalarını önerdiğini, ancak kendisinin bazen adet görürken kişisel rekorlar kırdığını aktarıyor.

Tıp doktoru ve kadın sağlığı uzmanı Dr. Faye Bate de tüm kadınların adet evresine göre farklı antrenman yapması gerektiği yönündeki tavsiyelere temkinli yaklaşıyor. Bate, kadınlara döngülerinin belirli noktalarında muhtemelen daha zayıf veya daha az yetenekli olduklarının sürekli söylenmesinin bir "nosebo" etkisi yaratabileceğinden endişe ediyor; bu, olumsuz beklentilerin kişinin nasıl hissettiğini veya performansını etkilemesi anlamına geliyor.

Uzmanlar, döngü senkronizasyonunun güçlü kanıtlarla desteklenmediğini belirtse de "döngü farkındalığı"nın faydalı olabileceğini vurguluyor. Öneriler arasında adet öncesi ağrı kesici hazır bulundurmak, semptomlar kötüleştiğinde dinlenme günü almak veya normalden fazla yorgun hissedildiğinde antrenmanı hafifletmek yer alıyor.