Gece atıştırması: Neden oluyor ve ne yapabilirsiniz?

Akşam yemeğini yemiş, doymuşsunuzdur. Ama yarım saat sonra mutfak dolaplarını karıştırmaya başlarsınız. Tanıdık geldi mi? Araştırmalar, insanların yaklaşık üçte birinin her akşam yemekten sonra atıştırdığını gösteriyor. 18-24 yaş arasındakilerde bu oran beşte dörde çıkıyor.

Diyetisyen Dr. Kristine Beaulieu, bunun sorun yarattığını söylüyor. Yatmadan önceki iki saat içinde daha fazla yemek yiyen kişilerde kilo alma ve obezite olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor.

Peki akşam istekleri neden bu kadar yaygın? Ve bunları kontrol altına almak için ne yapabilirsiniz?

Biyolojik ve çevresel faktörler

Uyurken daha uzun süre aç kalsak da, araştırmalar iştahımızın akşam saatlerinde doğal olarak zirve yaptığını gösteriyor. Bath Üniversitesi'nden Prof. James Betts, bunun büyük bir nedeninin 'açlık hormonu' ghrelin seviyesinin günün ilerleyen saatlerinde genellikle daha yüksek olması olduğunu söylüyor. Ghrelin yemeklerden sonra baskılanır, ancak bu yalnızca günün ilk öğününden sonra gerçekleşir; öğle veya akşam yemeğinden sonra değil.

Ne yediğiniz de önemli. Protein, lif ve hacim açısından zengin öğünler tok tutar. Betts, besleyici veya doyurucu bir akşam yemeği yememenin daha sonra 'çöküşe' yol açabileceğini ve bunun da atıştırmaya neden olabileceğini belirtiyor. Bazıları için gece aç uyanma korkusu da tetikleyici olabilir; alışkanlıklar da rol oynar.

Birmingham Üniversitesi'nden iştah uzmanı Prof. Suzanne Higgs, 'Atıştırma sık sık aynı ortamda gerçekleşiyorsa, çevresel ipuçları istekleri tetiklemeye başlayabilir' diyor. Örneğin, biri genellikle televizyon izlerken atıştırıyorsa, sadece televizyonu açmak yemek yeme hissini uyandırabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde sadece açlık hissi artmaz. Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere olan iştahımızın da güçlendiğini, bunun gerçek bir enerji ihtiyacından çok beynin ödül sistemi tarafından yönlendirildiğini gösteriyor. Beaulieu, 'Yüksek yağlı yiyeceklere olan sevme ve isteme duygumuz günün ilerleyen saatlerinde düşük yağlı yiyeceklere göre daha fazladır' diyor. 'Bu hedonik dürtü, tokluk sinyallerini geçersiz kılarak, tok olsak bile atıştırma veya tatlı yeme isteği yaratabilir.'

Yani akşam 9'da bisküvi kutusunun önünde durduğunuzda, bu irade eksikliği olmayabilir. Biyolojiniz size karşı çalışıyor.

Uyku ve atıştırma ilişkisi

Kanıtlar karışık. Geç saatte büyük bir öğün yemek sindirimi ve vücudun uykuya normal hazırlığını etkiler. Atıştırma konusunda ise araştırmalar daha az net. Bazı kanıtlar, beyaz ekmek, beyaz pirinçten bisküvi ve keklere kadar rafine karbonhidrat ve ilave şeker içeren yiyeceklerin daha kötü uykuyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar bunun bu tür yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde daha büyük dalgalanmalara neden olması ve uyku ile iştahı düzenleyen bazı hormonal sinyalleri değiştirmesi olabileceğini düşünüyor. Ancak nedensellik ilişkisini çözmek zor. Uyku sorunu yaşayan kişiler şekerli yiyeceklere daha yatkın olabilir. Surrey Üniversitesi'nden uyku ve vücut saati uzmanı Prof. Jonathan Johnston, 'Uyku yoksunluğunun sadece iştahı değil, aynı zamanda enerji yoğun yiyeceklere olan arzuyu da artırdığı biliniyor' diyor. Betts, gece atıştırmasının uykuyu bozup bozmadığı konusunda kesin sonuçlar çıkarmanın çok zor olduğunu söylüyor.

Pratik öneriler

Öncelikle atıştırmanın neyin tetiklediğini belirleyin. Gerçekten açsanız, önceki öğünleri daha doyurucu hale getirmek yardımcı olabilir. Atıştırma esas olarak alışkanlıksa, rutinleri değiştirmek ve atıştırmalıkları önceden planlamak işe yarar. Higgs, 'Dikkat dağılmışken yemek yemek, örneğin televizyon izlerken, insanların ne kadar yediklerine daha az dikkat etmeleri nedeniyle daha fazla tüketmelerine yol açabilir' diyor. Ancak akşam atıştırmalıklarını tamamen yasaklamak gerekmez. Beaulieu, makul porsiyonlarda keyif alınan yiyeceklerin daha sürdürülebilir olduğunu belirtiyor; meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi sağlıklı seçenekleri hazır bulundurun. Arada bir biraz çikolata da dünyanın sonu değil. Püf noktası, sağlıklı seçimi varsayılan hale getirmek. 'İstenen yiyecekler düzenli olarak dolapta yoksa ve sağlıklı bir seçenek varsa, sağlıklı olanı seçme olasılığınız daha yüksektir' diyor.