Koşuda sakatlanmadan ilerlemek için uzmanlardan tavsiyeler

Koşu, başlanması en kolay sporlardan biri olsa da motivasyonu kaybetmek ve sakatlanmak işten bile değil. The Guardian'ın haberine göre deneyimli koçlar, hem yeni başlayanlara hem de maraton hazırlığı yapanlara yönelik tavsiyelerini paylaşıyor.

Eski Britanya ve İngiltere atleti, 10 yıllık koşu koçu Jo Wilkinson, "Yataktan kalkıp koşuya çıkmaktan kesinlikle nefret ederim" diyor. "Koşuya girmem 20 dakikamı alıyor, sonra oldukça keyif alıyorum. Motivasyon hepimizde inişli çıkışlıdır." Wilkinson, bir arkadaşla koşu sözleşmenin çıkma olasılığını artırdığını söylüyor: "Bir arkadaşı yüzüstü bırakmak çok daha zordur; gelme hissi bir yükümlülük yaratır."

İş çıkışı koşacaklar için en önemli tavsiyesi: "Sakın oturmayın. Kapıdan girer girmez koşu kıyafetlerinizi giyin. Kanepeye oturursanız bir daha kalkmazsınız."

UK Athletics'in Keely Hodgkinson ve Emile Cairess'i de kapsayan World Class Endurance Programme'ını yöneten Thomas Craggs ise "Öyle günler olacak ki hiç yapmak istemeyeceksiniz" diyor. "İnsanlar bu sporcuların her sabah sevdikleri işi yapmak için kalktıklarını sanıyor. Öyle değil. Ama yine de yapıyorlar."

Craggs kendisinin "kilolu ve hareketsiz bir yetişkin" olarak koşuya başladığını ve kısa sürede kitle koşusu maratoncusu olduğunu söylüyor. Halka açık alanda ilk kez koşmaktan çekinenlere tavsiyesi: "Utangaçlık normal; istisna değilsiniz. Koşunun rahat hissettirdiği noktaya gelmek için bir süre rahatsızlığı kabullenmeniz gerekecek."

Yeni başlayanlar için temel öneriler

Koşu koçu ve Couch to 5K uygulamasının savunucularından Allie Bailey, "Başlangıç için en iyi seçenek Couch to 5K olabilir, çünkü telefonunuzda küçük bir tezahüratçınız oluyor" diyor. Uygulama yürüme ve koşmayı birleştiriyor. Bailey, koşudan kasıtlarının yürümeden biraz daha hızlı hareket etmek olduğunu belirtiyor. "Okulda olduğu gibi sprint atmaya gerek yok. Eğer koşarken sohbet edebiliyorsanız, başlangıç için iyi bir temposunuz demektir."

Wilkinson da yürümekten korkmamak gerektiğini söylüyor: "İnsanlar sürekli koşmaları gerektiğini sanıyor. Ben her zaman yürürüm. Çoğu insan koşu mesafesini daha yavaş artırsaydı, sakatlanma olasılığı azalırdı."

Koşu koçu ve Find Your Pace kitabının yazarı Emma Kirk-Odunubi, özellikle bağımsız bir koşu mağazasında yapılabiliyorsa, koşu biçiminizin analiz edilmesini öneriyor. "Böylece hangi ayakkabının size en uygun olduğu konusunda tarafsız bir tavsiye alabilirsiniz."

Bailey ise performans artırıcı değil, rahat ayakkabılar seçilmesini tavsiye ediyor: "Siz profesyonel bir atlet değil, hobici bir koşucusunuz."

Deneyimli koşucular için ise karbon plakalı ayakkabıların kişisel rekor kırmaya katkısı olup olmadığı sorusuna Wilkinson, "Anlamlı fark yarattığına dair iyi kanıtlar var" diyor. "Ancak bu tür ayakkabıların stabilitesi fazla değil, bu yüzden her antrenmanda giymeyin; ileride sorun yaratabilir."

Kıyafette de rahatlığın kilit olduğunu söyleyen Kirk-Odunubi, sentetik malzemeler ve nefes alabilirlik detaylarına sonra gelinebileceğini, başlangıçta rahat hissetmenin önündeki en büyük engeli kaldırdığını belirtiyor. Bailey ise tüm ekipmanını ikinci el aldığını söylüyor: "Preloved Sports'tan tişört, şort ve sutyen dâhil her şeyi çok ucuza alabilirsiniz. En sürdürülebilir ekipman hâlihazırda giydiğinizdir."

Craggs, hedefin netleştirilmesini öneriyor: "Altı hafta sonra şu lamba direğine kadar hiç durmadan koşabilmek istiyorum" veya "altı hafta sonra parkrun'a gitmek istiyorum" gibi. Bir yarışa veya etkinliğe kaydolmak en iyi motivasyon olabilir. parkrun'ın göz korkutucu görünebileceğini ama öyle olmadığını vurgulayan Wilkinson, "Her boyda, her yaşta ve her fitness seviyesinden insan var. Yürümek de koşmak kadar teşvik ediliyor" diyor.

Antrenman düzeni ve sakatlanmayı önleme

Craggs'a göre rutin oluşturmada önce sıklık geliyor. Haftada üç kez koşmak, "vücuda sevdiği şeyi, yani yönetilebilir bir uyarıcıyı uygun dinlenmeyle karışık sunmak" için iyi bir başlangıç. Sürekli koşu hacminin yavaş artırılması gerekiyor; "antrenmanı çok zorlamak sakatlanmanın en olası yolu, sakatlanmak da bırakmanın kesin yolu".

Uygulama veya antrenman planları faydalı olsa da Kirk-Odunubi "her zaman vücudunuzu dinleyin" diyor: "Uygulama hız antrenmanı diyebilir ama siz tükenmiş olabilirsiniz; yine de yaparsanız sakatlanırsınız."

Bailey'e göre "Veriler, saat sizin için çalışıyorsa harikadır; siz saat için çalışıyorsanız değil." Wilkinson da aynı görüşte: "Saatinizin sizi duygusal olarak istismar etmesine izin vermeyin. Sizi daha formda yapacak olan koşu ve antrenmandır. Bir koşucunun geliştirebileceği en büyük beceri, gözü saatte olmadan temposunu yargılayabilmektir."

Beslenme konusunda Wilkinson, "Karbonhidratlar dostunuzdur. Fizyolojik olarak en verimli enerji kaynağıdır" diyor. Kirk-Odunubi koşudan önce bal sürülmüş bir dilim tost, bir kase yulaf lapası veya bir muz yemenin önemli olduğunu belirtiyor. Wilkinson koşu sonrası için ise "Bir bardak inek sütü" diyor: "Protein ve karbonhidrat karışımı isteriz; inek sütü ucuz, basit ve son derece etkilidir."

Uzmanlar streçten çok güç ve kondisyon çalışmasının önemli olduğu konusunda hemfikir. Bailey haftada birkaç kez alt bacak ve alt vücut güç çalışması öneriyor. Kirk-Odunubi tek bacaklı egzersizlerin (hamle, split squat), tek bacak baldır kaldırma ve hafif plyometrik hareketlerin (zıplama, pogo atlama) büyük fark yaratacağını söylüyor.

Wilkinson sakatlanma durumunda "Koşu sakatlığa neden olduysa, daha fazla koşmak iyileştirmez. Şüpheniz varsa durun. Evden çok uzakta olsanız bile" diyor. Kirk-Odunubi de "Asla ağrının içinden koşmayın" diye ekliyor. "Günlük aktiviteleriniz rahatsızlıkla kesiliyorsa koşmamalı, bir fizyoterapist veya osteopattan yardım almalısınız; doğru teşhis olmadan nasıl tepki vereceğinizi bilemezsiniz."

Bahar maratonu için yer alanlara Craggs şimdiden antrenmana başlamalarını öneriyor. Wilkinson ise "Çok erken yüklenmeyin" diyor: "Bazı muhteşem uzun koşular yapıp ardından üç hafta ara vermektense, maratona kadar olan tüm dönemde daha az ama istikrarlı ve sürekli koşmak daha iyidir."

Kirk-Odunubi beslenme, hidrasyon ve uyku için şunları söylüyor: "Hayat araya girdiyse, uzun saatler çalıştıysanız ve yorgunsanız, bir antrenmanı atlamak muhtemelen zorlamaktan daha faydalı olacaktır."

Craggs maraton antrenmanında "20 mile ulaşmak zorunda değilsiniz" diyor: "İşiniz yeterince yapmak ama maratona yorgun girmeyecek kadar yapmaktır. Birçok koşucu en uzun koşusu 16-18 mil olan antrenmanla harika maratonlar koşuyor."

Jackson'a göre yarış günü bol zaman bırakılmalı ve tuvaletler için kuyruk hesaba katılmalı. "Heyecan iyidir; iyi yapmak istemenizi sağlar ve adrenalin verir." Start anını için "Ne kadar yavaş başladığınızı düşünürseniz düşünün, daha da yavaş başlayın" diyor. "İlk birkaç mil için hissinizi belirleyin ve bunu aşmayın. Aşarsanız, harika hissetseniz bile pişman olursunuz."

Yarış sonrası değerlendirme yaparken "Hedeflediğiniz süre, yaptığınız antrenman ve fitness seviyenizle gerçekçi miydi?" diye sormak gerektiğini belirten Wilkinson, "Her ne olursa olsun dünyanın sonu değil. İnsanların yüzde 99'u sürenizi yargılamayacak, hatta ne anlama geldiğini bilmeyecek" diyor. Kişisel rekorunun 2 saat 37 dakika olduğunu belirtiyor. Craggs da "Hayal kırıklığına uğramak normaldir" diyerek seyirciler arasında ailesini veya arkadaşlarını görmek gibi iyi giden diğer şeylere odaklanmayı öneriyor: "Spor öngörülebilir olsaydı, yapmazdık."